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Cardápio Light Semanal

16 mar

Sugestão para cardápio semanal
Programa de reeducação alimentar – Nutricionista Camilla M. Centurion

 

 

SEGUNDA-FEIRA
ALMOÇO JANTAR
Arroz integral
Feijão
Coxa/sobrecoxa de frango assadas (sem pele)
Quiabo cozido
Salada de rúcula com maçã (com casca)
Arroz
1 grelhado
Salada variada
TERÇA-FEIRA
ALMOÇO JANTAR
Arroz
Feijão
Bife de lagarto grelhado
Couve refogada
Salada de folhas verdes
Salsicha light
Salada alemã*
QUARTA-FEIRA
ALMOÇO JANTAR
Arroz integral
Feijão
Filé de frango recheado*
Milho verde refogado com tomate picadinho
Salada de acelga com tomate
Pão de fôrma light
Rosbife*
QUINTA-FEIRA
ALMOÇO JANTAR
Arroz
Feijão
Frango Assado
Vagem refogada
Saladão folhas verdes
Pizza crock
Frios magros (1 fatia de cada)
Requeijão light
Ervilha fresca, cozida
SEXTA-FEIRA
ALMOÇO JANTAR
Arroz integral
Salada quente de grão de bico*
Peixe grelhado
Arroz
Suflê de palmito*
Carne moída refogada com cebola

*receitas anexadas

 

Salada nas Abobrinhas (4 porções de 50 calorias)

Ingredientes
2 abobrinhas médias
½ xícara (chá) de palmitos picados
1 tomate pequeno em cubos
1 colher (sopa) de alcaparras
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de manjericão picado
2 colheres (chá) de azeite
2 colheres (sopa) de vinho branco
4 xícaras (chá) de escarola crua picada

Preparo
Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento e coloque em uma panela com meia xícara (chá) de água. Tampe e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até amaciar. Reserve. Misture o palmito, o tomate e as alcaparras. Misture o restante dos ingredientes. Retire as sementes do meio das abobrinhas e coloque a mistura de vegetais. Regue com o tempero e sirva fria sobre a escarola picada

 

Sopa de Capeleti (6 porções de 225 calorias)

Ingredientes
2 litros de água
2 tabletes de caldo de galinha
400 gr de capeletti ( frango ou carne )
1 unidade de cebola pequena
1 unidade de cenoura média
1 unidade de talo de salsão picado

Preparo
Em uma panela grande, coloque a água, a cebola, a cenoura e o salsão, e tempere com os caldos de galinha.
misture bem e deixe cozinhar, em fogo alto, com a panela semi-tampada, por 20 minutos após o início da fervura.
espere amornar, transfira para o copo do liqüidificador e bata até que fique homogêneo. volte à panela e leve novamente para cozinhar em fogo alto. ao abrir fervura, junte o capeletti e cozinhe, com a panela semi-tampada, por 10 minutos, ou até que a massa esteja al dente. retire do fogo e sirva em seguida.

 

Peixinho oculto (4 porções de 110 calorias)

Ingredientes
400 g de badejo em filés
suco de limão
1 colher (chá) de sal
2 dentes de alho amassados
a parte branca de 1 alho poró em rodelas
1 pimentão vermelho em cubinhos
1 pimentão amarelo em cubinhos
2 colheres (sopa) de suco de tomate
1 colher (sopa) de azeite
Preparo
Tempere o badejo com o suco de limão, o sal e o alho amassado. Coloque em um refratário. Misture o alho poró e os pimentões e coloque sobre o peixe. Regue com o azeite e leve ao forno médio (180ºC), por cerca de 20 minutos.
Carne de panela de pressão (8 porções de 140 calorias)

Ingredientes
1kg de carne (acém, patinho, coxão mole ou duro)
6 cebolas grandes cortadas em rodelas
sal a gosto

Preparo
Forrar o fundo da panela de pressão com metade das cebolas temperadas com sal, adicionar a carne, por cima desfazer outro cubo de caldo de carne, cobrir a carne com o restante das cebolas e desfazer o outro cubo por cimas das cebolas. Fechar a panela de pressão, sem adicionar água, deixar mais ou menos uns 25 minutos, abrir a panela, verificar se a carne está mole, senão deixar mais uns 10 minutos. Está pronta uma carne saborosa, prática e rápida de fazer.

 

Rosbife (16 porções de 220 calorias)

Ingredientes
2 kg de picanha ou lagarto
1 colher de chá de tomilho
1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino
água
1/4 de xícara de chá de farinha de trigo
1/4 de colher de chá de sal
1 xícara de chá de leite
Preparo
Esfregue a carne com o tomilho e a pimenta. Coloque-a em uma assadeira. Asse-a por 1 hora e 45 minutos a 2 horas, até que fique rosada ou no ponto desejado. Calcule cerca de 25 minutos para cada 1/2 quilo. Quando estiver pronta, coloque-a numa travessa aquecida ou tábua de carne. Deixe-a descansar por 10 minutos, o que facilitará o corte. Enquanto isso, prepare o molho: coe o caldo da assadeira e leve-o à geladeira. Coloque 1/4 de xícara (chá) de água na assadeira e mexa para que os resíduos dourados se soltem do fundo. Reserve. Pegue o caldo da geladeira e retire a gordura que se formou na superfície. Coloque-a em uma panelinha e derreta. Meça 1/4 de xícara (chá) e elimine a gordura restante. Junte o caldo a assadeira e adicione mais água, se necessário, para obter 1 xícara (chá). Coloque a gordura na panelinha e leve ao fogo. Assim que estiver quente, em fogo médio, junte a farinha e o sal, mexendo bem. Aos poucos, acrescente o leite e o caldo. Cozinhe mexendo sempre, até engrossar e ferver. Ferva por 1 minuto. Despeje o molho em uma molheira. Sirva a carne.

 

Salada quente de grão-de-bico (5 porções de 230 calorias)

Ingredientes
sal a gosto
2 colheres (sopa) de azeite
1 xícara (chá) de vinagre de maçã
2 colheres (sopa) de tomate seco picado
1 xícara (chá) de grão-de-bico

Preparo
Lave o grão-de-bico, coloque-o em uma panela de pressão e cubra com água. Leve ao fogo e cozinhe por 20 minutos, ou até ficar macio. Retire, escorra a água e transfira-o para uma panela. Acrescente o tomate seco, o vinagre, o azeite e o sal. Misture e leve ao fogo por 3 minutos, apenas para aquecer a mistura. Retire do fogo e sirva a salada ainda quente.
Suflê de palmito

Ingredientes
1 colher (sobremesa) de margarina
1 cebola média picada
1 vidro de palmito cortado em cubos
4 dentes de alho espremidos
2 tomates sem sementes, cortados em cubos
1 colher (sopa) de óleo
6 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de cream cheese light
4 ovos separados
1 pote de iogurte natural desnatado
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto

Preparo
Derreta a margarina e refogue a cebola, o palmito, o alho e os tomates. Tempere com sal e cheiro verde. Reserve. Em outra panela, doure, no óleo a cebola e a farinha de trigo. Retire do fogo, junte o cream cheese, as gemas ligeiramente batidas e misture. Acrescente iogurte  e mexa. Junte esta mistura ao refogado de palmito e mexa com cuidado. Tempere com sal e a pimenta. Bata as claras em neve e junte à mistura anterior. Despeje numa forma refratária e leve ao forno pré-aquecido moderado por 40 minutos.

 

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